Completar uma maratona de 42,195 quilômetros exige muito mais do que aumentar a distância dos treinos. Com a proximidade da 2ª Maratona de São José, marcada para 20 de setembro, corredores precisam ficar atentos a fatores como evolução gradual, fortalecimento muscular, descanso, alimentação e hidratação.
Para quem já está acostumado às longas distâncias ou pretende começar a correr pensando em provas maiores no futuro, o planejamento é fundamental para reduzir riscos e melhorar o desempenho.
Segundo o personal Paulo Savio, um dos principais cuidados para quem começa a correr é respeitar a evolução individual. A preparação deve avançar progressivamente, passando por etapas como caminhada, caminhada com corrida, 5 km, 10 km, 21 km e, posteriormente, os 42 km.
Mais quilômetros não significam mais evolução
Um dos erros mais comuns entre corredores iniciantes é aumentar rapidamente a quilometragem dos treinos. O volume precisa acompanhar a capacidade de adaptação do organismo.
Além das corridas, a preparação deve incluir diferentes estímulos. Treinos leves ajudam na construção da resistência, enquanto atividades específicas podem trabalhar velocidade e desempenho. Os treinos longos também são importantes para preparar o corpo para esforços prolongados, mas devem fazer parte de um planejamento individualizado.
O fortalecimento muscular também é considerado essencial.
De acordo com Paulo Savio, músculos, tendões e articulações são submetidos a uma grande demanda durante a corrida. Trabalhos de força, estabilidade e mobilidade ajudam o atleta a suportar melhor o aumento da carga.
O descanso também deve ser encarado como parte do treinamento. É durante a recuperação que o organismo assimila os estímulos recebidos nos exercícios.
Alimentação também faz parte da preparação
Em provas de longa duração, alimentação e hidratação passam a integrar a estratégia esportiva. Por isso, o corredor deve testar durante os treinos aquilo que pretende consumir no dia da prova.
A nutricionista Viviane Pereira alerta que suplementos, géis, bebidas e estratégias de hidratação não devem ser experimentados pela primeira vez durante a maratona.
Para quem está começando, também não é necessário fazer mudanças radicais na alimentação. O ideal é manter uma rotina equilibrada e adequar o consumo de carboidratos, proteínas e líquidos ao aumento do volume e da intensidade dos exercícios.
5 erros que o corredor deve evitar
1. Aumentar a distância rapidamente
A evolução deve ser gradual e respeitar a capacidade individual de adaptação.
2. Treinar somente corrida
Fortalecimento muscular, mobilidade e diferentes estímulos ajudam a preparar o corpo para maiores cargas.
3. Ignorar o descanso
A recuperação é fundamental para que o organismo assimile os estímulos dos treinos.
4. Descuidar da alimentação e da hidratação
A alimentação deve acompanhar as necessidades do corredor durante as diferentes fases da preparação.
5. Testar equipamentos e suplementos no dia da prova
Tênis, roupas, meias, géis, bebidas e suplementos devem ser testados previamente durante os treinos.
Preparação começa antes da largada
Para quem está começando, a recomendação é não ter pressa para chegar aos 42 quilômetros. Criar o hábito de correr, conquistar os 5 km, avançar para 10 km e posteriormente chegar aos 21 km são etapas que podem fazer parte da construção de uma preparação mais segura.
O acompanhamento de profissionais de educação física e nutrição também pode ajudar a individualizar o treinamento e a estratégia alimentar.
Na maratona, portanto, os 42,195 km começam muito antes da linha de largada — em cada treino, na alimentação, no fortalecimento e, principalmente, no respeito ao tempo de adaptação do corpo.
2ª Maratona de São José
A prova será realizada em 20 de setembro de 2026, no Paço Municipal de São José dos Campos, na Avenida Teotônio Vilela, na Vila Santa Luzia.
A programação terá largada do pelotão de elite às 4h50 e contará com provas de 42 km, 21 km, 10 km e 5 km.
Inscrições: Maratona de São José.
